Gesund Grillen

Welches Fleisch ist ideal für den Grill?

Faustregel: Alles, was sich zum Kurzbraten eignet, gelingt auch auf dem Grill. Für saftige Rindersteaks eignen sich gut abgehangene, also gereifte Stücke. Schweinefleisch und Geflügel hingegen werden schlachtfrisch angeboten. Besonders gut schmecken den meisten Grillfans beim Schweinefleisch die gut durchwachsenen oder marmorierten, fettreicheren Stücke wie Nackenkoteletts.

Figurbewusste Grillfreunde haben zwei Optionen: Entweder sie entscheiden sich für das beliebte Kotelett, reduzieren die Portion und schneiden nach dem Grillen das sichtbare Fett ab. Oder sie wählen von Anfang an mageres Fleisch, Geflügel oder auch Fisch. Diese lassen sich hervorragend mit saftigem Gemüse zu farbenfrohen Rollen oder Spießen kombinieren.

Auch Tiefkühlware kann gegrillt werden, obwohl der Gefriervorgang die Qualität ein bisschen mindert. Wichtig für den guten Geschmack ist das langsame Auftauen. Dafür das gefrorene Fleisch in ein Sieb geben und so über eine Schüssel hängen, dass das Fleisch nicht mit der Auftauflüssigkeit in Berührung kommt. Die Schüssel mit Folie abdecken und in den Kühlschrank stellen. Experten raten: Fleisch – auch frisches – generell etwa eine halbe Stunde vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen, damit es die Umgebungstemperatur annehmen kann.

Käme es eiskalt auf den Grill, könnte es innen noch einen rohen „Kern“ haben, selbst wenn es außen schon ziemlich dunkel geraten ist. Fans von rosa gegrillten Steaks sind mit frischem Fleisch besser beraten als mit aufgetauter Ware, da man Geflügel und aufgetautes Fleisch zur Sicherheit besser durchgart.

Sollte man das Fleisch vorher marinieren?

Marinaden würzen das Fleisch und machen es zarter. Gesund sind sie obendrein. Frische Kräuter wie Rosmarin, Oregano und Salbei helfen, krebserregende Stoffe, die beim Grillen entstehen können, zu reduzieren. Wer der Figur zuliebe mit Fett geizt, wählt als Basis Joghurt oder Buttermilch anstelle von Öl. Eine Marinade aus Sojasauce, Reiswein, Sesamöl und Knoblauch gibt Rindfleisch und Geflügel Würze und beim Grillen eine leckere Glasur.

Praktisch: Fleisch und Marinade in einen Gefrierbeutel füllen und verschließen. So kommt das Grillgut in engen Kontakt mit der Marinade und zieht gut durch. Wichtig: Kein Salz zugeben, weil es dem Fleisch den Saft entzieht. Und das Grillgut immer gut abtupfen, bevor es auf den Rost gelegt wird. Gesalzen wir erst nach dem Grillen.

Was gehört nicht auf den Grill?

Geräucherte und gepökelte Lebensmittel wie Kasseler, Speck, Fleischwurst oder Wiener Würstchen sollten nicht auf den Grill. Bei hohen Temperaturen können sie krebserregende Nitrosamine bilden. Profis achten darauf, dass Marinade, Fleischsaft und Öl nicht in die Glut tropfen. Denn dabei können polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen, die ebenfalls krebserregend sind.

Diese schädlichen Stoffe entstehen bei der Verbrennung, steigen als Dampf auf und setzen sich auf dem Grillgut ab. Verwenden Sie daher Aluschalen oder besser noch wiederverwertbare Edelstahlschalen beim Grillen. Verbrannte und zu dunkle Stellen sollten großzügig entfernt werden.

Wie kann man das Grillen gesünder machen?

Bei den meisten geht es nicht ohne Fleisch. Dabei ist es besser, weniger Fleisch zu essen. Laut der Stiftung gegen Krebs sollte man nicht mehr als 500 Gramm rotes Fleisch (Rind, Schwein, Schaf…) pro Woche verzehren. Und auch für die Umwelt ist es besser, den Fleischkonsum etwas einzuschränken. Also besser etwas weniger, dafür aber hochwertig und aus der Region.

Probieren Sie es doch mal mit:

• Auberginen- und Zucchinischeiben oder Paprikastreifen, die mit Kräutern mariniert und dann gegrillt werden;
• Maiskolben;
• mit Käse gefüllte Portobello-Pilze;
• Scheiben oder Spieße aus Käse wie Halloumi oder Paneer (sie bleiben beim Kochen fest);
• in Sojasauce eingelegte ganze (oder halbierte) Pilze;
• vegetarische Würstchen und Burger. In diesem Fall überprüfen Sie zuerst die Zusammensetzung und bevorzugen sie biologisch und lokal (eher im Bioladen, beim Verkauf auf dem Bauernhof…).

Bei den Beilagen darf man ruhig zugreifen: Salate, Rohkost, aber auch Gemüse zwischen den Fleischstücken auf dem Spieß machen das Grillen noch gesünder. Sie enthalten Antioxidantien, die als Schutzfaktoren gegen bestimmte Krebsarten wirken.

Selbstgemachte Soßen und Getränke wie Eistee schmecken besser und enthalten meist wesentlich weniger Zucker als die gekauften.

Und zum Nachtisch?

Wie wäre es mit süß karamellisierten Früchten vom Grill? Einfach ein paar Minuten auf den heißen Grill legen und genießen!
 

Welcher Grill eignet sich am besten?

Viele schwören auf den Holzkohlegrill, auch wenn es nicht die gesündeste und umweltfreundlichste Variante ist.

Wenn Sie einen Kohlegrill verwenden, sollten Sie eine Kohle von guter Qualität wählen, die gereinigt ist (Kohlenstoffgehalt über 82 %) und aus großen Stücken besteht (Restaurantqualität). Idealerweise wählt man Holzkohle mit FSC- oder PEFC-Siegel, die aus nachhaltig bewirtschafteten Wäldern stammt.

Achten Sie darauf, dass die Kohle trocken gelagert wird, denn wenn sie feucht ist, setzt sie mehr krebserregende PAK frei.

Zünden Sie Ihren Grill rechtzeitig an, denn die Kohle muss mit einem weißen Aschefilm bedeckt sein, bevor Sie das Grillgut auflegen. Bis dahin vergeht gut und gerne eine halbe Stunde. Häufig ist das Barbecue schon vorbei, bevor die Kohle die richtige Temperatur erreicht hat.

Zum Anzünden eignet sich ein „Kamin”. Das ist ein Metallzylinder, in den man die Kohle legt. An der Basis des Kamins wird Papier platziert, das angezündet wird. Wenn die Kohle fertig ist, schüttet man sie in den Grill.

Wenn Sie den Kamin nicht benutzen oder Kohle in den Grill nachfüllen müssen, sollten Sie natürliche Anzünder (z. B. aus Holzwolle) verwenden und auf keinen Fall behandelte Holzabfälle (Lacke, Farben usw.) verbrennen.

Gas- oder Elektrogrills sind schneller einsatzbereit, sauberer und vor allem gesünder als Kohlegrills. Darüber hinaus sind sie weniger er umweltschädlich. Holzkohlegrills stoßen dreimal so viel CO₂ aus wie ein Gasgrill.

Richtige Zubereitung

Sobald der Grill die richtige Temperatur erreicht hat, legt man seine Spieße, Würstchen und andere Zubereitungen darauf und beobachtet aufmerksam, wie sie garen.

Hier sind einige Tipps für eine kontrollierte Zubereitung:

• Man positioniert den Grillrost 25-40 cm von der Glut entfernt.
• Die Speisen werden langsam gegart und häufig gewendet.
• Zu Beginn der Garzeit sollte man die Speisen in einen weniger heißen Bereich legen und den Deckel des Grills schließen, wenn er einen hat.
• Das Fleisch wird am Ende, kurz vor dem Servieren, „gegrillt“. Dadurch wird verhindert, dass das Fett in die Glut tropft, was krebserregende Stoffe erzeugt. Um dieses Problem einzudämmen, wählt man mageres Fleisch, entfernt das Fett… Man kann das Fleisch auch in der Pfanne vorgaren und es nur so lange auf dem Grill lassen, bis es gegrillt ist.
• Vermeiden Sie es, Lebensmittel in Alufolie zu garen. Salz und Säure lösen das Aluminium aus der Folie oder den Grillschalen und so wandert es beim Grillen in die Lebensmittel.
• Wenn etwas übrigbleibt, stellt man es schnell an einen kühlen Ort, um es innerhalb weniger Tage zu verbrauchen.

Nach dem Essen sollte man den Rost reinigen, bevor die Essensreste zu trocken werden und dadurch schwerer zu entfernen sind. Das spart nicht nur Zeit beim Putzen: Man vermeidet auch, dass alle Rückstände, die reich an krebserregenden Stoffen sind, mehrmals verbrannt werden. So schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.