Das Mikrobiom

1. Gründlich kauen und Pausen zwischen den Mahlzeiten! 

Dies sind wohl die Basics einer darmfreundlichen Ernährung. Der Darm hat keine Zähne, gut gekaut ist somit halb verdaut und wichtig, damit der Körper Nährstoffe gut aufnehmen kann.  

Nach dem Essen findet im Verdauungstrakt eine Reinigungsphase statt. Um diese nicht zu stören und um dem Darm Ruhe zu gönnen, sollten zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 3-4 Stunden eingehalten werden, in denen nichts gegessen wird. 

2. Ausreichend trinken 

amit der Darm ordentlich funktionieren kann und alle Prozesse, wie die Verdauung und die „Reinigung“, sicherstellen kann, ist es wichtig genug zu trinken. 

Mindestens 1,5 Liter sollen es am Tag sein, gerne auch mehr! Zu den passenden Getränken zählen Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Gemüse- und Fruchtsäfte (Verhältnis 1 zu 3). 

3. Alles andere als Ballast! 

Setzen Sie auf Ballaststoffe, denn diese braucht der Darm. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung (auch Präbiotika genannt). 30 g am Tag sollen es mindestens sein. Auch hier gilt die Goldregel „Nimm 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“. Denn Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. 

Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Futter für die Darmbakterien. Beim Verdauen der Ballaststoffe entstehen außerdem kurzkettige Fettsäuren, die die Verdauung und das Immunsystem fördern. 

Fruchtschalen von Äpfeln und Co, Beeren, Chicoree, Topinambur, Flohsamen und Leinsamen, Zwiebeln und Artischocken sind besonders reiche Ballaststoffquellen. 

! Achtung, um Ballaststoffe richtig verwerten zu können, muss darauf geachtet werden, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Bei zu wenig Flüssigkeit im Darm und einer hohen Ballaststoffzufuhr kann es zu Verstopfung kommen! 

4. Fermentierte und milchsauer vergorene Lebensmittel essen! 

Milchsauer vergorenes Gemüse ist bekömmlich und enthält genau wie Joghurt zahlreiche Milchsäurebakterien, welche dem Darm guttun. 

Hier sind sie zu finden: Sauerkraut, fermentiertes Gemüse (z.B. rote Bete), Joghurt, Kefir (auf Zuckergehalt achten!). 

5. Vielfalt fördern! 

So wie unsere Darmflora sollte auch unsere Ernährung Vielfalt aufweisen. 

Bunt und gesund darf es also sein. Seinen Wochenplan im Voraus zu gestalten kann helfen, mehr Vielfalt in die Gewohnheit einzubauen. Trauen Sie sich auch mal an Gemüse, welches Sie noch nicht so gut kennen! 

6. Bio bevorzugen! 

Bio bedeutet weniger Zusatzstoffe und viel weniger Pestizide, was vor allem den Darm freut. 

7. Trainieren Sie sich – und Ihren Darm! 

Bewegung ist ebenfalls förderlich für eine gesunde Darmflora. Durch Spaziergänge und Sporteinheiten wird die Durchblutung des Darms angeregt, was dazu führt, dass er besser arbeiten kann. 

Zuhause können Sie ebenfalls etwas tun – mit Wärme und Massagen: Legen Sie sich auf den Rücken und üben Sie leichte Druckbewegungen mit den Fingern auf der rechten Bauchseite unter den Rippen aus. Arbeiten Sie sich anschließend zur linken Bauchhälfte vor, mit kreisenden Bewegungen. 

Auch Wärmflaschen und wärmende Kirschkernkissen mag der Darm, besonders bei Schmerzgefühl. 

8. Dem Darm auf die Sprünge verhelfen 

Wenn der Darm träge ist, kann eine probiotische Kur mit Darmbakterien (Kapseln oder Tropfen aus der Apotheke) hilfreich sein, um den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

9. Ein kleiner Toiletten-Tipp zum Schluss: 

• Die Darmpassage endet im Klo. Hier sagt die Konsistenz des Stuhls viel über seine darmfreundliche Ernährung aus. Geformt und weich sollte er idealerweise sein. 
• Zudem können wir die Darmentleerung vereinfachen, indem wir etwas gehockter sitzen und der Darm nicht so sehr einknickt. Dies wird z.B. anhand eines kleinen Hockers ermöglicht, auf den wir unsere Füße beim großen Toilettengang absetzen.